Bustoa handitzeko ariketak - bularrak handitzeko metodo sinplea (TOP 10)

Bularra handitzeko ariketak benetako aukera dira bularrak sendoago egiteko eta pare bat neurri handitzeko. Aldizka praktikatzen baduzu eta dena behar bezala egiten baduzu, kirurgiarik gabe emaitza ikusgarriak eta errealak lor ditzakezu hilabete gutxitan. Bularreko handitzea muskulu-hazkundearen ondorioz gertatuko da.

Ba al dute onurarik bularreko ariketak?

Emakume kopuru handi bat ez dago pozik bularrarekin. Batzuk ez daude konforme tamainarekin - txikiak edo handiak, asko ez daude pozik haurdunaldiaren eta erditzearen ondoren bularrarekin.

Izan ere, atsekabea izateko arrazoi asko daude, baina hori ez da gauza nagusia. Bularrak kirurgiarik gabe handitu daitezke - hau ez da mito bat, errealitate frogatua baizik.

Etxean bustoa handitzeko ariketak panazea dira kirurgia plastikora jo nahi ez dutenentzat, baina ugatz-guruin eder eta elastikoekin amesten dutenentzat. Baina, noski, ulertu behar duzu ezingo dituzula kirurgia plastikoaren ondoren lortutako emaitza berdinak lortu.

Ariketa berezien laguntzaz, ezin izango dituzu ugatz-guruinak handitu; zure bularrak handitu egingo dira haien azpian zuzenean dauden muskuluak ponpatzen direlako. Ondo garatutako giharrak estetikoki erakargarria den bularraren gakoa dira.

Astebetean etxean ariketa egiteak ez dizu emaitza errealak lortzen lagunduko, baina zure bularrak tonua mantentzen lagunduko dizu eta kolpetik babesten lagunduko dizu.

Tamaina handitzeko, aldizka eta hainbat hilabetez entrenatu behar duzu, eta orduan bakarrik emaitzak benetan nabariak izango dira.

Beroketa edozein entrenamenduko etapa garrantzitsua da.

Entrenatzen hasi aurretik, gorputza luzatu behar duzu. Honek bihurrituak eta hainbat lesio saihesten lagunduko du.

Hemen ez dago ariketa berezirik edo konplikaturik egin beharrik, gogoratu gorputz hezkuntza. Garrantzi berezia eman behar zaie bularreko muskuluei, entrenatuko dituzunak baitira.

Sinpleekin entrenatzen hasi behar duzu, eta gero ariketa konplexuagoetara pasa. Horrela efektu handiagoa lortu eta bihurrituen mina saihestu dezakezu.

Top 10 ariketa onenak bustoa handitzeko

Hainbat anplifikadore har ditzakezu praktikatzeko, edo horiek gabe egin dezakezu. Etxeko teknika desberdinak daude dumbbellekin eta gabe, baina batzuk ezagunagoak egin dira haien eraginkortasunagatik.

Dumbbellekin ariketak eraginkorragoak izango dira, pisu gehigarriak karga bat sortzen baitu eta muskulu-taldea azkarrago entrenatzen laguntzen baitu.

1. Altxa besoak eta kulunkatu pixka bat. Errepikatu hainbat minutuz. Lotu eskuak bizkarrean eta altxatu besoak bururaino. Luzatu ahal den neurrian, bizkarra zuzen mantenduz.
2. Lurrean etzanda, tira besoak hanketara. Errepikatu hainbat aldiz eta erlaxatu guztiz.
3. Eseri aulki batean. Ziurtatu behar duzu zure bizkarra guztiz zuzen dagoela. Jarri eskuak palmondoekin bularraren parean. Apurka-apurka, aplikatu presio moderatua ahurretan, bularreko muskuluetan tentsioa sentitu arte. Zenbatu 10 arte, lasai. Errepikatu ariketa hainbat aldiz. Ondoren, ariketa hau zaildu dezakezu gomazko bola edo pilota txiki bat ahurrean hartuz.
4. Etzan zaitez sabelean, lotu hankak eskuekin eta makurtu zirkuluerdi batean. Saiatu ahalik eta gehien makurtzen, honek presio gehiago jarriko du interesdun muskulu-taldeetan. Posizio honetan izoztu behar duzu 10-20 segundoz, denbora pixkanaka handituz. Ariketa hau yogatik heldu zen fitnessera. Aukera aproposa postu horretan gutxienez minutu batez geratzea da.
5. Bultzadak etxean bustoa handitzeko ariketa eraginkorrenetako bat dira, gauza nagusia behar bezala egitea da. Bultzadak lurretik egin ditzakezu, baita aulkitik, sofatik, bankutik ere, zuretzat erosoena dena. Aulki batekin flexioak ere egin ditzakezu - alderantzizko flexioak. Horretarako, zutitu aulkiari bizkarra emanda, eskuekin hartu eta enborra jaitsi, gero altxatu. Garrantzitsua da astuna eta egonkorra den eta zure pisuaren azpian eroriko ez den aulkia hautatzea.
6. Besoak altxatzea ariketa errazenetakoa da, baina ez gutxiago eraginkorrena. Hasierako posizioa - bizkarrean etzanda, hartu dumbbells eskuetan eta eutsi bularraren mailan, zabaldu alboetara, altxa besoak, itzuli hasierako posiziora. Horrelako 10 hurbilketa inguru egitea beharrezkoa da.
7. Hasierako posizioa - zutik, oinak sorbaldaren zabaleran, ipurdia apur bat atzera (aulki batean eseri nahi baduzu bezala). Besoak luzatzen ditugu dumbbells aurrean, gero bularrera tira, ukondoak apur bat bizkarrean mugituz. Exhale - itzuli hasierako posiziora.
8. Pullover ariketa. Etzan zaitez aulki edo sofan bizkarrean, oinak lurrean jarrita. Luzatu besoak dumbbells gora eta jarri ahal den neurrian buruaren atzean. Errepikatu 10-15 aldiz. Hobe da hainbat planteamendu egitea.
9. Horma: jarri hormaren aurrean, makurtu haren kontra eta bultzatu indarrez besoak zuzen egon arte. Presioa 10 segundoz, erlaxazioa 10.
10. Eskiaren antza duen ariketa "eskiatzailea". Dumbbellekin egiten da, kasu honetan eski bastoien papera betetzen dutenak.

Iraunkortasunarekin, ariketak emaitza onak ekarriko ditu bi hilabetetan: zure bularrak tamaina batean handituko dira muskuluen entrenamenduaren ondorioz.

Ez da gomendagarria ariketa bakoitza 10 aldiz baino gehiago egitea, kasu honetan entrenamenduak gantz-errekuntza izango baitu eta, besterik gabe, ez duzu bularraren handitzearen eragina nabarituko. Ideala: muskuluetan beroa sentitzen duzunean, errepikatu beste bat edo bi aldiz eta gelditu.

Gizonentzako ariketak

Bular indartsu eta indartsua da gizon askoren ametsa. Ariketa berezien laguntzaz eta etxean egiten duten errendimendu erregularrarekin, astebeteko epean emaitza ikusgarriak lor ditzakezu, baina dumbbells gabe hori lortzea zaila da.

Aldizka praktikatzen baduzu, zure esternoia zure lagun guztien inbidia bihurtuko da eta, zalantzarik gabe, emakumeen arreta erakarriko du.

Gihar talde hau ponpatzeko, ariketak konbinatu, bitarteko inprobisatuak (aulkiak, sofa), dumbbells erabil ditzakezu. Gauza nagusia koherentzia da.

Ez zenuke emaitzen itxaron behar astean behin ariketa ordu erdiz egiteko asmoa baduzu. Beraz, ez duzu efekturik nabarituko. Gainera, ez ezazu gehiegi esfortzu berehala. Kargak pixkanaka handitu behar dira.

Beharrezkoa da gihar talde desberdinak entrenatzea; honek ikuspegi integratua eskatzen du - ariketak entrenamendu bakarrean konbinatzea. Esperimentatu, aldatu maskorrak, eta nahi diren emaitzak ekarriko ditu. Eta ez ahaztu zure karga aldizka handitzea!

Galdera - erantzuna

Zenbat aldiz egin behar duzu ariketa?

Askotan jendeak uste du aldizka entrenatu behar baduzu, horrek esan nahi du klaseak egunero izan behar direla. Hau ez da beharrezkoa. Nahikoa da emakume batek astean gutxienez 3 aldiz ariketa multzo bat egitea. Ez zenuke zure entrenamendu maiztasuna handitu behar, emaitza positiboa lortzeko muskuluak atseden hartu behar baitute.

Zenbat pisatu behar dute entrenatzeko erabiltzen diren dumbbellek?

Dumbbell-aren pisua gorputz-pisuarekin zuzenean lotuta dago, baita arrazoizko sexuaren entrenamendu-mailarekin ere. Hasieran 2 kg-rekin hastea gomendatzen da. Denborarekin, karga handitu dezakezu 6-8 kg-ko pisua duten gailuak erabiliz.

Ariketa erregularrak ez du emakume baten gorputza gizon baten antzekoa izango?

Kirola egiteak ezin du feminitatea kendu. Emakumezkoen gorputzeko muskuluak ezin dira gizon baten muskuluak bezala ponpatzeko gai testosterona kopuru egokia falta delako. Horregatik, horrelako esperientziak alferrik dira.

Gomendioak (adituak)

Ugatz-guruinak handitzeko ariketak behar bezala egin behar dira; horretarako arau eta gomendio batzuk jarraitu behar dituzu. Gorputz eder eta egoki bat izan nahi baduzu, lehenik eta behin, ohitura txarrak ahaztu behar dituzu: alkohola eta nikotina.

Ez ahaztu elikadura egokiaz, horrek ere zeresan handia du. Eta gogoratu ariketa fisikoa erregularra izan behar dela; egun gutxiren buruan, ez duzu emaitza ikusgarririk lortuko, baizik eta muskuluak tonizatuko dituzu.

Etxean nesken muskulu pectoralak handitzeko entrenamenduaren emaitzak lortzeko, aldizka egin behar dituzu, eta pixkanaka gorputza gehiago kargatu behar duzu.

Praktikatu ahala, gogoratu gertaera hauek:

• ez zaitez gehiegi eraman, aldizka - horrek ez du esan nahi hainbat ordu egunero, astean 3-4 aldiz 1-2 ordu nahikoa dela;
• ez espero emaitza hiru egunetan, emaitza ikusgaia 2-4 hilabetetan izango da;
• zaindu zure arnasketa;
• ez erabili liburuak edo hondar botila "karga" gisa, ez damutu eta erosi benetako dumbbells zure edertasunerako, batez ere merkeak direnez;
• ondo jan - muskulu-hazkuntza aktiborako proteina behar duzu (arraina, fruitu lehorrak, esnekiak).

Prestakuntza fisiko egokia benetan artea da. Zure gaitasunen zalantza izanez gero, ikusi gaikako bideo bat edo kontsultatu espezialista bati.

Maskarak eta lifting

Bularreko elastikotasuna lortzeko, maskarak ere egin ditzakezu etxean. Azala garbitzeko bakarrik aplikatzen dira eta gero urarekin garbitzen dira.

Azala elastiko eta ederra lortzeko, oilasko proteinaz egindako maskarak erabiltzen dira. Gorringoa zuritik bereizi besterik ez dago, azken hau irabiatu burbuilak egin arte eta aplikatu mugimendu leunekin ugatz-guruinetan.

Proteinari hainbat olio gehi diezazkiokezu, adibidez, oliba edo almendra. Osagai gisa ere erabiltzen dira kakao-hautsa, eztia eta olo-irina. Ziurtatu hasieran ez zarela alergia osagai bati edo beste bati.

Ez duzu ezinbestekoa eta bestelako oliorik erabili behar bularrean tumoreak badaude. Olioek estrogenoaren ekoizpena sustatzen dute eta bularrak handitzen dituzte. Hau kontraindikatuta dago tumoreetarako, bai gaiztoak bai onberak.

Miekoren teknika berezia

Mieko Yoshimaru koipea arazo-eremuetatik bularrera eramatea eragiten duen metodo berezi baten sortzailea da. Teknika ariketak, masajeak eta bisualizazioan oinarritzen da.

Azken puntua garrantzitsuena dela uste du Miekok; emakume bakoitzak bere irudi ideala ikusi behar du, bere burua edertzat hartu behar du eta inoiz ez du bere gabeziei buruz hitz egin.

Miekok gomendatzen dituen ariketez hitz egiten badugu, hona hemen:

1. Palmondoak bularraren mailan kokatzen dira. Egin presioa eta askatu. Egin gauza bera eskuinaldean eta ezkerrean.
2. Besoaren goiko aldea oratu egiten da. Mugimendu arin eta leunak erabiliz, mugitu gantz-zelulak bularrera. Egin errepikapenak egunean zehar bost minutuz esku bakoitzeko, hau nahikoa da.
3. Azaleko posizioa. Urdaila igurzten ari da. Mugimendu leunak erabiliz, mugitu gantz-zelulak bularrera. Egin ariketa oheratu aurretik bost minutuz.
4. Kekkai puntu aktiboen masajea (belaunaren gainean dago). Egin ahal den guztietan une egokian.

Iritziak

Bustoa handitzeko ariketak probatu dituzten pertsonen iritziak irakurtzea gomendatzen da:

• «Bustoa handitzen laguntzen omen duten ariketen eraginkortasunari buruz eszeptikoa nintzen. Baina, hala ere, jakin-minak hartu zuen nagusi, eta nabaritzen hasi nintzen nire gorputza ez zela jada 20 urterekin bezain elastikoa.

  Ariketa sorta bat egiten hasi nintzen ipurmasailak estutzeko, hanken giharrak sendotzeko eta baita bularrak handitzeko ere. Ondorioztatu nuen: denbora luzez eser zaitezke eta metodo honen edo bestearen eraginkortasuna zalantzan jar dezakezu, baina hobe da zeure burua probatzea.

  Entrenamendu erregularrak emaitzak eman zituen. Jakina, nire bularrak ez ziren 2-3 tamaina handiagoak izan, baina eragina nabaria da. Benetan handitu egin da. Emaitzak lortzeko asko, asko landu behar dela ohartarazi nahi dizut».

• "Mundu modernoan, jende ugari hasi da aktiboki kiroletan aritzen. Horiengana makurtzea ere erabaki nuen. Gimnasio batean izena eman nuen, aldizka bisitatzen dut eta hainbat muskulu lantzen ditut.

  Denbora pixka bat igaro ondoren, erliebea agertzen hasi zitzaidan gorputzean, eta esternoia argi nabarmentzen hasi zen. Gauza nagusia ez izan alferra!».

Adituen iritzia

• "Ulertu behar duzu ezinezkoa dela ugatz-guruinak handitzea entrenamenduaren bidez! Baina horrek ez du esan nahi ariketak egiteari uko egin behar dienik. Ariketa erregularra eginez gero, ugatz-guruinaren azpian kokatutako muskuluak indartu egingo dira. Horrek bisualki zure bularrak handiagoak izango ditu. Gainera, ondo garatutako muskuluek bularrak babesten dituzte, eta horrek ahultzetik babesten ditu. "
• "Ariketak nola funtzionatzen duten ulertzeko, merezi du anatomia ulertzea. Emakumearen bularrak ehun konektibo eta gantz-ehuna dira % 90. Eta ariketa, yoga, otoitzak edo iragarritako krema ez du zati hau hobetuko. Baina ariketak egiterakoan, emakumeak esternoiaren muskuluak ponpatzen ditu, hau da, ugatz-guruinen azpian kokatzen diren. bularra eta, gainera, apur bat handitzen du, giharrak areagotu ahala Baina konplexu bereziak aldian-aldian eginda ere ezinezkoa da oinarrizko aldaketa bat lortzea, kirurgia plastikoa bakarrik atera daiteke.

Helburuak edozein direla ere, goian zerrendatutako ariketak emaitza jakin batzuk lortzen lagunduko dizu, garrantzitsuena zure indarran sinestea da, pertseberantzia eta irmotasuna erakustea zure helburuak lortzeko.