Emakumearen bustoaren tamaina ugatz-guruinen bolumenaren araberakoa da. Muskuluek ez dute ia eraginik bere tamainan. Haien funtzio nagusia bular forma eder, biribildu eta tonuduna ematea da. Ildo horretan, entrenamenduak ez luke muskulu-ehunaren hazkuntzara zuzendu behar, indartzera baizik. Zeregin hau etxeko indar-ariketa berezi batekin egiten da onena: flexioak lurretik eta hormatik, dumbbell prentsa banku horizontal batean etzanda, fly-ups banku inklinatu batean etzanda, flexioak barra paraleloetan, "horma", "eskiatzailea", aulki flexioak.
Etxean bularra handitzeko ariketak
Bularreko muskuluak 3 ataletan banatzen dira normalean: goikoa (definizio ederra sortzen du), erdikoa (elastikotasuna ematen du) eta behekoa (bularraren biribiltasuna sortzen du). Zure bustoa sexy eta tonua izan dadin, bere tamaina bisualki handituz, arretaz kargatu behar duzu zona bakoitza.
Entrenatzen hasi aurretik, sorbalda gerrikoa luzatu behar duzu. Horretarako, eraginkorra da besoen biraketa-mugimenduak aurrera eta atzera erabiltzea, zure aurrean kulunka gurutzatuak bularraren mailan eta omoplatoak atzera eramatea.
Kontuan izan behar da bustoa handitzeko ariketak ez direla gehiegi energetikorik izan behar eta ez lukeela kaloria defizita sortu behar gorputzean. Honek bularretako gantz-ehun kopurua gutxitzea eragin dezake, txikiagoak ager daitezen.
Hormako flexioak
Ariketa berdin eraginkorra da bai hasiberrientzat eta baita dagoeneko indar entrenamenduetan esperientzia duten neskentzat ere. Hormetako flexioek muskulu pectoralen erdiko eta beheko atalak indartzen dituzte.
Exekuzio algoritmoa:
- Hartu posizioa, hormatik metro batera zutik, hari begira biratuz.
- Jarri oinak sorbaldaren maila baino apur bat zabalago.
- Makurtu zure gorputza aurrera eta pausatu palmondoak gainazal bertikal batean bularraren mailan.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, erlaxatu besoak, poliki-poliki hormara hurbilduz.
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, azkar bultzatu gainazaletik besoak guztiz zuzendu arte.
- Errepikatu mugimendua 15-20 aldiz, ondoren atseden hartzeko atsedenalditxo bat (minutu bat inguru) eta egin beste 3-4 serie bat.
Bultzada klasikoak
Emakumezkoen bularraren hazkunderako oinarrizko ariketa intentsitate handiko estiloan egin behar da. Horrek muskulu-estres maila altua sortuko du, muskuluak agortu gabe.
Bultzadak egiteko modu zuzena hau da:
- Eseri lurrean ahoz behera eta pausatu palmondoak eta behatzak gainazalean.
- Jarri zure shins elkarrekin.
- Jarri eskuak bularraren mailan.
- Gorputza altxatu gorputzaren atal guztiak lerro batean zuzen egon daitezen.
- Pump estilo azkar batean, egin goiko gorputza 15-25 jaistea eta igotzea.
Hurbilketa kopurua - 5. Indarra berreskuratzeko serieen arteko denbora tartea - 75 segundo.
Dumbbell banku-prentsa
Ariketa hasi aurretik, garrantzitsua da pisuaren pisu optimoa aukeratzea. Lehenengo, beroketa ikuspegian, 2-3 kg-ko dumbbell arinak erabili behar dituzu. Ondorengo lan-serieetan, jaurtigaiaren masa errepikapen bakarreko gehienezko ehuneko 80-85 izan behar da.
Prentsa teknika:
- Konpondu 2 dumbbell zure eskuetan.
- Etzan zaitez bizkarra banku horizontal batean.
- Jarri oinak zoruaren gainazalean.
- Altxatu besoak pisuak gora, dumbbells bularraren parean jarriz.
- Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki jaitsi proiektilak behera, ukondoak alboetara zabalduz.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, bizkor altxatu besoak.
- Egin 10 errepikapen inguru.
Ariketaren serie kopurua 5 da. Minutu bat inguru atseden hartu beharko zenuke bien artean.
Inklinatutako banku batean etzanda hegan egitea
Ariketa bere goiko aldean bustoa lantzea du helburu. Kokapenak eskuineko eta ezkerreko bularren artean "bide" eder baten garapena sustatzen du, bere tamaina bisualki handituz eta bere forma hobetuz.
Exekuzio sekuentzia:
- Altxatu bankuaren atzealdea 45 gradu gutxi gorabehera.
- Lotu dumbbells zure eskuetan.
- Hartu eserita posizioa banku batean, bizkarrezurra bizkarrean sakatuz.
- Altxa ezazu proyectila eta elkartu eskuak (hau da hasierako posizioa).
- Arnasa hartzen duzun bitartean, zabaldu dumbbellak alboetara (besoak jaisten dituzun bitartean, leunki okertu behar dira ukondoaren artikulazioan).
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, altxatu eta eraman eskuak bularraren mailan dagoen pisuarekin.
- Egin 8-12 errepikapen.
Serie kopurua 4-5 da, hurbilketa arteko atsedenerako denbora 60-75 segundokoa da.
Bilatu dumbbells aurrera
Ariketa egitean karga nagusia delten aurreko sortaren gainean erortzen da. Bere garapenak, aldi berean, goiko aldean bularrak forma biribilduagoa hartzen laguntzen du.
Egin behar bezala honelako zabuak:
- Eutsi 2 dumbbell eskuetan eta jaitsi itzazu izterren aurrealdera.
- Jarri oinak elkarrekin.
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, kulunka-mugimendu azkar batekin, altxa besoak aurrean pisuak dituela.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, jaitsi dumbbells poliki-poliki.
- Egin 10-12 errepikapen.
Kargaren bolumena eta intentsitatea: 4 serie 40 segundoko atseden tartearekin.
Pulovera
Latissimus eta pectoral muskuluak aldi berean entrenatzea ahalbidetzen du. Etxean, ariketa hau banku edo aulki batean egitea komeni da. Honek besoak indartsuago mugitzea ahalbidetuko du, mugimenduaren anplitudea handituz.
Teknika:
- Eutsi dumbbell txiki bat zure ahurrean.
- Etzan zaitez aulki batean bizkarrean (ipurdia zintzilik egon behar du).
- Jarri oinak lurrean, angelu zuzen batean okertuz.
- Luzatu besoak pisuak buruaren atzean jarrita, ahalik eta gehien jaitsiz (besoak zuzen egon behar dute).
- Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu dumbbell bularraren mailara.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli proyectila buruaren atzetik.
Errepikapen kopurua - 12-14, serie - 4-6. Multzoen arteko atsedena 45-55 segundokoa da.
Dips
Muskulu pectoralaren beheko aldea ponpatzeko ariketa onenetako bat da. Aldi berean, sorbaldako trizepsak ere garatzen dira.
Teknika jarraituz gero, jauziak zure bularraren forma nabarmen hobetu dezake astebetean.
Exekuzio sekuentzia:
- Erabili kirol eskularruak.
- Egin salto barra irregularretara.
- Makurtu belaunak zertxobait.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, astiro jaitsi zure gorputza.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu gorputza.
Errepikapen kopurua - 8-10, hurbilketak - 4-5. Atalen arteko etenaldia minutu batekoa da.
Enborra altxatzean, garrantzitsua da gorputza apur bat aurrera okertzea. Hau beharrezkoa da kargaren enfasia triceps brachii-tik pektoral muskuluetara aldatzeko.
"Palmak"
Bularraren hazkunderako ariketa erakargarria da ia edozein egoeratan egin daitekeelako: etxean, lanean, oporretan, bidaiatzen duzun bitartean.
Exekuzio-teknikak itxura hau du:
- Jarri palmondoak bularraren aurrean (otoitzaren imitazioa).
- Altxatu ukondoak plano horizontal batera.
- Trapezio muskuluak lasaitu.
- Sakatu palmondoak sendo elkarren kontra 10-15 segundoz.
- Erlaxatu 20 segundoz eta egin antzeko beste 10-12 presio.
"Horma"
Ariketa estatiko gisa sailka daiteke, muskulu pectoralen karga inongo mugimendurik egin gabe gertatzen baita.
Ekintzen algoritmoa:
- Hurbildu hormara, handik metro batera geldituz.
- Makurtu zure gorputza aurrera eta jarri palmondoak gainazal bertikal batean bularraren parean.
- Erabili zure hanken indarra eta gorputzaren pisua horman sakatzeko, mugitu nahian bezala.
Presioa 15-20 segundoz aplikatu behar da. Horren ondoren, 10-15 segundoz atseden hartu eta hurbilketa batzuk egin beharko dituzu.
"Eskiatzailea"
Ariketak aurrealdeko deltoideetan, bularraren beheko eta erdiko ataletan jartzen du estresa. Erosotasuna lortzeko, hobe da gutxienez 7-10 metroko luzera duen espazio librea duen gela handi batean entrenatzea.
Teknika:
- Eutsi 2 dumbbell eskuetan eta jaitsi itzazu izterren alboetara.
- Jarri oinak sorbalden zabaleran eta altxatu bizkarra.
- Ezkerreko oinarekin zapaltzen duzun bitartean, altxa eskuineko dumbbell gora (eskua zertxobait ezkerrera mugitu behar da igogailuan).
- Pausatu gabe, eman pauso bat eskuineko oinarekin, aldi berean, ezkerreko dumbala altxatu eta eskuinekoa jaisten duzun bitartean.
- Hurbilketa batean 10-12 urrats inguru egin behar dituzu.
Hurbilketa kopurua 3-5 da. Beraien artean minutu batez atseden hartu beharko zenuke.
Gela handirik ez badago, "eskiatzailea" ariketa bertan egin dezakezu, hanka atzera itzuliz dumbbell altxatu ondoren.
Aulkiaren flexioak
Ariketaren helburu nagusia bere beheko aldean bularra sendotzea da.
Exekuzio sekuentzia:
- Jarri aulki bat zure aurrean.
- Eman bizkarra hari eta jaitsi zaitez squat posiziora.
- Tira besoak atzera eta heldu aulkiaren ertzak eskuekin.
- Mugitu oinak apur bat aurrera, zure gorputzaren pisua zure sorbaldetara guztiz transferitzeko.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, tolestu besoak ukondoaren artikulazioan eta jaitsi gorputza.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, bultzatu aulkitik.
- Egin ahalik eta errepikapen gehien.
- Minutu bateko etenaldiaren ondoren, egin antzeko beste 4 hurbilketa.
Ariketa teknikoki zaila da eta muskulu sendoak eta egoera fisiko ona behar ditu. Hori dela eta, ez da egokia ariketa fisikoa egiten hasi berri diren emakumeentzat.
"Ilargierdi"
Ariketak luzatze eta malgutasun ona eskatzen du. Gehiegizko pisua duten neskek eta denbora luzez ariketa egin ez dutenek kontu handiz egin behar dute eta beroketa sakon baten ondoren bakarrik.
Ezartzeko metodoa:
- Hartu posizioa lurrean etzanda ahoz behera.
- Tolestu belaunak, heldu orkatiletara esku ahurretan eta hartu.
- Atera besoak ahal den neurrian.
- Konpondu posizio honetan 15 segundoz.
- Atseden hartu 25-35 segundoz eta errepikatu ariketa hainbat aldiz gehiago.
Ikasgaien plana
Gimnastikaren emaitza maximoa lortzeko, aldian-aldian egin behar duzu aurrez marraztutako plan baten arabera. Indar ariketa multzo bat, besteak beste, flexio klasikoak, dumbbell prentsak banku horizontal batean etzanda, fly-ups banku inklinatu batean etzanda, dumbbell-swingak, aulki flexioak eta barra paraleloak 4 egunetik behin egin behar dira. Karga arinagoak ("horma", "palmondoak", jertsea eta "ilargierdi") egunero egin daitezke.
Kontuan izan behar da ezinezkoa dela emakumezkoen bularraren hazkuntza lortzea entrenamenduaren bidez bakarrik. Bustoaren tamainan eta forman eragina duten faktore nagusiak dieta orekatua eta sistema endokrinoaren funtzionamendu normala dira.
Pertsona ezberdinentzako prestakuntzaren ezaugarriak
Erdiko eta helduaroan dauden emakumeen kasuan, garrantzitsua da sistema hormonalak indartzea, gihar-tonuaren eta bularreko elastikotasunaren arduradun diren substantzien ekoizpena aktibatzeko. Indar astuneko ariketak ondoen aurre egingo diote zeregin honi: jauziak, dumbbell bankuko prentsak, flexio klasikoak. Gainera, gorputzean estres funtzional handia sortzen duten karga energetiko intentsiboak erabil ditzakezu: squat-ak dumbbellekin edo barra batekin, deadlift-ak, distantzia motzeko tarteko korrika egitea.
Indar-entrenamenduaren bolumena eta intentsitatea pixkanaka handitu behar dira.
Adinarekin edo gaixotasunen presentziarekin lotutako kontraindikazioak baztertzeko, entrenamenduaren bezperan entrenatzaile edo kirol mediku batekin kontsultatu behar duzu.
25 urtetik beherako neskentzat eta nerabeentzat, onurarik handiena muskulu pectoralen tonua mantentzea helburu duten ariketetatik etorriko da: "horma", "ilargierdi", "eskiatzailea", "palmondoak". Adin honetako sexu justuarentzat, zure osasun orokorrean ere kontzentratu beharko zenuke. Horretarako, ondo jatea, aire freskoan denbora gehiago pasatzea, kirola egitea eta gorputza aldian-aldian kardio-ariketak egitea gomendatzen da: korrika, igeriketa, ibilaldi luzeak.
Garrantzitsua da entrenamendu- eta atseden-erregimena mantentzea. Ariketa fisikoa egiten baduzu, aldi berean jan eta lo egiten baduzu, gorputzarentzat askoz errazagoa izango da organo eta sistemen funtzionamendu normala mantentzea, eta horrek eragin positiboa izango du bularren tamainan eta forman.